筋トレ初心者マニュアル 

2020年5月11日

こんにちは、たろけんです。

 

『ダイエットしたい』

『筋肉を付けたい』

 

そんな方たちが初めて行う筋トレ。

 

どれだけマッチョな方でさえ初心者の頃があったはず。

 

続けるからこそ筋肉が付いたり、ダイエット効果があるのです。

 

しかし現状は挫折しやすいです。

 

そこで今回は、初心者が行うべき筋トレマニュアルと続けるコツを

解説していきます!

 

・ジムトレor家トレを決める

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まずジムで行うか、家で行うかを決めます。

 

個人的にはジムでのトレーニングをオススメします。

 

その理由は

  • モチベーションが上がる
  • トレーニングに集中できる
  • 会費を払うので行かなきゃいけない気持ちになる
  • マシン類が豊富
  • 重量も豊富

 

こんな所です。

 

実際自分の場合、最初は家でトレーニングをしていました。

 

ですが家の場合のデメリットとして

  • 高重量が扱えない
  • 家なのでだらけてしまう
  • モチベーションが上がらない
  • 夜や早朝だと音が気になってしまう
  • 器具がない

 

こんな感じで、続けるのが大変でした。

 

ダンベルやベンチも買いましたが、置き場に困ります・・

 

なのでよっぽどの事情がなければジムをオススメします!

 

もし軽い運動や、ほんの少しだけ筋肉を付けたい人でしたら

軽いダンベルでも大丈夫なので、家で行いましょう。

 

・週何回行うかを決める

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初心者の場合、2日おきに週3回目安で行いましょう。

 

慣れてきたら4〜5回くらいに上げても大丈夫です。

 

・行う部位を決めるscott-webb-5IsdIqwwNP4-unsplash

部位は大きく分けて

肩・腕・胸・腹・背中・脚

に分けられます。

 

しかし初心者の方ですと全て行うのは難しいので

鍛えたい部位を決めましょう。

 

例えば

『肩幅を広くしたい』だったら肩と背中

『お腹が気になる』だったら腹

というように的を絞りましょう。

 

最初は1日に1部位づつやるようにし、

慣れてきたら1日2〜3部位やるようにしましょう。

 

・やり方を見る

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どうやってやれば良いかわからない・・

ジムではやり方が分からず困っている人を見かけます。

 

せっかくマシンがあるのに、使わないのはもったいないです。

 

そこで、使って見る前に動画で確認しましょう。

 

わかりやすい動画を部位別にピックアップしました。

・肩

・腕

・胸

・背中

・腹

・脚

まず動画をよく見て、フォームを意識する事から始めましょう。

 

イメージトレーニングで良いので体を動かしてみてください。

 

そしてジムに行ったら一番軽い重量で扱ってみましょう。

 

 

・重量とセット数についてalora-griffiths-b-JycIqgtS4-unsplash

重量とセット数についてはやり方、バリエーションは様々です。

 

初心者の場合は基本的に

(8〜12回できる重量 ×3セット)

で良いと思います。

 

そして8回もできなくなったら重量を1つ落として行います。

 

注意点は軽い重量で数をやってもエクササイズになってしまうので

8〜12回扱える重量を見つけましょう。

 

翌日はおそらく筋肉痛になるのでしっかり休みましょう。

・続けるコツ

コツについては過去記事で詳しく書いてあるのでリンクを貼っておきます。

初心者入門 筋トレを継続するコツ

 

・まとめ

初心者入門マニュアル、いかがでしたか?

何事もみんな初心者なんです。

 

コツコツ積み重ねて、習慣にしていきましょう。

 

きっと筋トレが大好きになる事間違いなしです!

健康

Posted by たろけん