短期間で効率良く筋肉をつけるには?

2020年5月11日

こんばんは、たろけんです。

本日のテーマは

『短期間で効率良く筋肉をつける方法です』

筋肉をつける事は簡単ではありませんが

知識さえ頭に入れておけば、短期間でも付ける事は可能です。

順番に説明していきましょう。

・適正な高重量を扱う

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いくら軽い重さで回数をこなしても、筋肉は効率良く肥大しません。

高重量で負荷をかける事によって筋組織が破壊され回復し、肥大するのです。

そして『漸進的過負荷の原則』

というものがあります。

簡単に言うと、”段階的に負荷を上げていく事で筋肉は肥大する”

という事です。

筋肉は適応能力があるので、次第に負荷にも慣れてきます。

なので徐々に負荷を上げていくことが重要なのです。

重量については8〜12回なんとかできる重量をチョイスしてください。

その重量で3セット行います。

もし8回もできなかったら重量を一つ下げて行います。

インターバル(休憩)は1分程度で行いましょう。

・適切なフォームで行う

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フォームが正しくなければ狙った部位に効かせる事はできません。

そして怪我に繋がるケースもあるので、しっかりとフォームは意識しましょう。

最初は軽い重量でフォームを入念に確かめ、それから高重量を扱うようにしましょう。

フォームに関してはYouTube動画をのせている記事を参照してください↓

筋トレ初心者マニュアル 

・しっかりとした食事を摂る

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当たり前ですがしっかりと食事を摂ることが重要です。

筋トレをしたのに食事がしっかりしていなければ、

筋肉に栄養がいかず、筋肥大はしません。

たんぱく質はもちろん、炭水化物、脂質とバランスよく食べましょう。

・プロテインとサプリメントを摂取する

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①プロテイン

プロテインとサプリメントの摂取は効率良く筋肉を付ける上では欠かせません。

プロテインはトレーニング前とトレーニング後に飲みましょう。

トレーニング前に飲む事で血中アミノ酸濃度が上がり、

トレーニング中の筋分解を防いでくれます。

1時間前に飲むのがオススメです。

そしてトレーニング後にも飲む事で筋肉にたんぱく質が送られます。

『プロテインの参考記事はこちら↓』

たんぱく質不足は太る?プロテインを飲むべき理由とオススメのプロテイン

②サプリメント

・BCAA

筋肉を作っている必須アミノ酸の中で、約35%を占める非常に重要なアミノ酸です。

筋肉で直接代謝されるため、運動時の筋肉にダイレクトに働きます。


筋肉の合成を促す、筋持久力のアップ、集中力アップなどの働きがあるため、

運動中に飲むのが良いでしょう。

 

オススメのBCAA↓

・クレアチン

クレアチンは体内で合成されるアミノ酸で、もともと筋肉にある程度は蓄えられており、

強度の高い運動の際にエネルギー源となる特徴があります。

筋肉内にエネルギー源であるクレアチンを溜めておくことで、最大限の力を繰り返し発揮することが期待できます。

 

おすすめのクレアチン↓

 

・グルタミン

カラダの中に存在する一番多いアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸の約60%を占めています。

 

筋肉の分解を抑制する、免疫力向上、体力の回復などの働きがあります。

 

運動後に摂ると筋肉や体力の回復に効果を発揮します。

 

また、トレーニング後は一時的に免疫力が落ちて体調を崩しやすくなるので

風邪予防に必ず飲んだ方が良いでしょう。

 

 

オススメのグルタミン↓

 

・しっかりと睡眠をとる

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筋肉はトレーニング後、約48時間~72時間をかけて

休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加します。

 

これを超回復といいます。

 

この超回復を効率良く行う為に睡眠は欠かせません。

 

そして筋肉痛の部位は超回復をしている最中ですから

他の部位を鍛えましょう。

 

・まとめ

効率良く筋肉を付ける方法、いかがだったでしょうか?

 

この知識さえ頭に入れてトレーニングすれば、効率良く筋肉を付けることができます。

 

やみくもにトレーニングするのではなく、

目標を持って効率良く筋肉をつけていきましょう!

 

 

健康

Posted by たろけん