炭水化物を抜いてはいけない理由

2020年4月25日

こんにちは、たろうです。

低糖質(炭水化物を減らす)ダイエット流行りましたよね。

先に結論を言うと炭水化物を抜いてはいけません。

知ってるひとからしたら「当たり前でしよ」って感じですが、ちょっと深掘りしていきましょう!

・炭水化物とは?

まず、基本の三大栄養素

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質

そして炭水化物は【糖質】と【食物繊維】

に分けることができます。

・糖質とは

砂糖をはじめとした“甘いもの”だけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも糖質の仲間です。

糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で素早くエネルギーになります。

特に脳では血液中の糖質が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります(糖質を過度に抜くと意識がもうろうとするのはコレ)

また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。

糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。

・糖質を含む食べ物

ご飯、パン、麺類、いも類、果物、、等です

当たり前ですが甘い物は全て糖質を含みます。

炭水化物が脂肪になるのは分かったけど、なんで炭水化物を抜いちゃダメなの?

・炭水化物が不足すると

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのが炭水化物です。

しかし、体の中では炭水化物(糖質)は肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に保存しているんです。

エネルギーとして血液中の糖質を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられている糖質を分解するのですが、

その量はそれほど多くないため、糖質が尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。

特に、脳は糖質を唯一のエネルギー源にしています。

脳は、昼夜一日中、ほぼ一定の速度で糖質を使っているので、脳だけで1日に120gもの糖質を消費するともいわれています。

そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。

これが一番危ないんですね

また、糖質をとらなくなると急激に体重は落ちますが、それは脂肪だけでなく筋肉がやせてしまっていて基礎代謝が落ちている状態です。

また、脳が命の危険を感じ、消費エネルギーを抑えて体重を維持しようとするため、やせにくく太りやすい体質になってしまうのです。

最悪な悪循環ですよね

炭水化物を我慢して我慢して体重が落ちているのに太りやすい身体になっていると、、

じゃあなにをどう食べればいいの?

って話ですよね。

・炭水化物のとりかた

まずなるべくGI値が低い炭水化物にしましょう。

【GI値とは】

グリセミック・インデックスの略で、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示す指数のことです。つまり、低GI食品とは食後血糖値が上がりにくい食品のことをいいます。

低GI食品は、血糖値の上昇をゆるやかにすることが確認されているだけでなく、満腹感の持続によって食べすぎを抑えたり、次の食事の血糖値を抑制したりする働きもあるんです。

この低GI値食品を食べることで、しっかりと炭水化物をとりつつ、痩せやすい身体にするという事です!!

低GI食品は

・玄米
・全粒粉のパン
・海藻
・ナッツ類
・ヨーグルト
・蕎麦
・サツマイモ

こんな感じですね。

基本的に白い物はGI値が高いです。

(白米、食パン、じゃが芋、、)

普段の食事を白米⇒玄米に変えたり食パン⇒全粒粉のパン、うどん⇒そば

と変えるだけで血糖値の上昇を押さえられます。

・炭水化物の摂取時間

これも好みですが、朝は腸に負担がかかるので食べるなら少しにしましょう。

昼食に炭水化物摂取がオススメです。

なぜなら昼食後の活動時間が長いので消費するからです。眠くならない程度に炭水化物を摂取しましょう。

夜食は少なめにしましょう。

特に就寝1時間前には炭水化物はなるべくやめたほうが無難です。

とるとしても米少量でいいでしょう。

・終わりに

生活スタイルなどによって炭水化物の摂取量は異なります。

筋トレをかなりやっている方でバルクアップしたい方でしたら炭水化物を多めに摂取しないといけません。

ただ普通の方で脂肪を落としたい方でしたら、少しづつ炭水化物を少なくしてみましょう。

健康

Posted by たろけん