筋肥大に効果的な筋トレ時のインターバルは? 初心者もわかりやすく解説

2020年5月11日

こんにちは、たろけんです。

今回は筋トレ時のインターバルについて。

男性
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インターバルの時間って色々言われてるけど結局どれが正解?

インターバルとはトレーニング時でのセット間の休憩の事ですね。

結論から言うと3〜5分間が一番筋肥大に効果があります。

一般的に言われているのが

『インターバルは1分が最も成長ホルモンが出る』

『スマホいじって7-10分くらいインターバル取って完全回復

『自分で”感覚的にいける”と思ったら次セットに移って良い』

と言う意見もありますが、なぜ3〜5分なのでしょうか。

・3〜5分が理想的な理由

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・筋肉を回復させることが前提

しっかりと筋肉を回復させる事がインターバルの目的です。

回復しない状態で次のセットへうつったとしても

回数、重量が落ちてしまうと意味がないのでしっかりインターバルをとりましょう。

・重量を扱う事が大事

筋肥大には高重量を扱う事が欠かせません。

インターバルをしっかり取らないと扱う重量がいつまでたっても変わらず

筋肉もそれに慣れてしまい筋肥大しない

という事になってしまうので最大限にバワーを発揮できるように休みましょう。

・成長ホルモンはそれほど筋肥大には関与しない

短いインターバルでやった方が成長ホルモンが出て筋肥大が期待できる

と言われていますが、筋肥大にはそれほど関与していないそうです。

それそりも高重量を扱った方が肥大効果はあります。

・しかし現実的には・・・

家でのトレーニングではしっかりとインターバルを取っても大丈夫ですが

ジムでのトレーニングは他人がいるので時間は気になるもの。

マシンを占領していたら嫌な目で見られてもおかしくないですよね・・

・種目によってインターバル時間を変えてみよう!

種目は大きく分けて2つ

  • コンパウンド種目・・・インターバル3〜5分
  • アイソレーション種目・・・インターバル1〜2分
コンパウンド種目

・コンパウンド種目とは、複数の関節が連動し、2つ以上の筋肉を同時に鍛える多関節運動のことです。

高重量を扱えるためトレの最初に持ってくる人も多く、メインにするならコンパウンド種目です。

例)ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、チンニングなど

アイソレーション種目

・アイソレーション種目とは、1つの関節のみ動作し、特定の筋肉に絞って鍛える単関節運動のことです。
トレの後半にパンプアップ目的で行う人も多い印象です。

例)アームカール、サイドレイズ、フロントレイズ、レッグエクステンションなど

このような感じで高重量を扱えるコンパウンド種目の場合はしっかりとインターバルを取り、

比較的筋肉疲労が少ないので1〜2分でも回復するので種目によって時間を変える事をオススメします。

・参考動画

いつも参考にしている筋肉博士こと山本義徳先生の動画です。

とても参考になるのでぜひご覧ください!

健康

Posted by たろけん